Il peso potrebbe restare stabile ma cambiano le proporzioni del corpo. Spesso non dipende da come mangi: è un cambiamento fisiologico documentato, che inizia prima di quanto immagini. E su cui si può intervenire.
È una delle esperienze più condivise e meno comprese di questa fase della vita. I pantaloni che chiudevano non chiudono più, e il numero sulla bilancia può in alcuni casi restare quasi invariato. Le abitudini non sono cambiate, anzi, spesso sono migliorate. Eppure il corpo ha una forma diversa, e il cambiamento si concentra tutto in un punto: la vita.
La reazione più comune è cercare di individuare una causa: mangio male, mi muovo poco, non ho abbastanza disciplina. La ricerca degli ultimi decenni racconta qualcosa di nuovo, ed è una notizia che vale la pena conoscere prima di qualsiasi consiglio pratico.
Cosa dicono gli studi che hanno seguito le donne per anni
Lo studio più informativo su questo tema si chiama SWAN, e ha seguito più di tremila donne americane attraverso la transizione menopausale, con misurazioni ripetute per diciotto anni. Il suo risultato principale è controintuitivo, e cambia il modo di leggere quello che succede.
Il peso cresce in modo graduale e costante negli anni della mezza età, senza alcuna accelerazione improvvisa al momento della menopausa. Non c’è un salto. Quello che cambia bruscamente è la composizione del corpo: circa due anni prima dell’ultima mestruazione, il ritmo con cui si accumula massa grassa raddoppia, e contemporaneamente la massa magra comincia a diminuire. Questi due movimenti proseguono fino a circa due anni dopo l’ultima mestruazione, poi rallentano fino quasi a fermarsi.
Perché questo spiega la tua esperienza:
Se il grasso aumenta e il muscolo diminuisce nella stessa misura, la bilancia non se ne accorge: il peso resta simile. Ma il corpo cambia forma, perché grasso e muscolo occupano volumi diversi e si distribuiscono in modo diverso. Ecco perché i vestiti possono risultare stretti malgrado la bilancia non evidenzi un importante aumento di peso.
Il cambiamento inizia prima della menopausa
Il dettaglio dei due anni di anticipo merita attenzione, perché è quello che sorprende di più. Il cambiamento di composizione corporea comincia durante la perimenopausa, quando i cicli sono ancora presenti anche se irregolari, e molte donne non pensano ancora di essere in transizione. È la fase in cui gli estrogeni oscillano in modo instabile prima di calare stabilmente.
Quando la trasformazione diventa visibile, il processo è già in corso da un po’ di tempo e per questo c’è una finestra utile per intervenire prima che si consolidi.
Perché proprio sulla vita
Gli estrogeni non regolano soltanto il ciclo mestruale: influenzano anche dove il corpo deposita il grasso. In presenza di livelli adeguati, la distribuzione è quella che i medici chiamano ginoide: prevalentemente su fianchi, cosce e glutei, sotto la pelle. Quando gli estrogeni calano, il baricentro si sposta verso una distribuzione androide, cioè centrale, addominale, con una quota maggiore di grasso viscerale, quello che circonda gli organi interni.
A questo punto non si tratta più di una questione estetica, ed è la ragione per cui vale la pena parlarne. Il grasso viscerale si comporta diversamente da quello sottocutaneo: riversa acidi grassi direttamente nel fegato attraverso la vena porta, produce molecole infiammatorie, riduce la produzione di adiponectina, l’ormone protettivo rilasciato dal tessuto adiposo che migliora la sensibilità all’insulina. È il motivo per cui, dopo la menopausa, cambiano anche valori come glicemia, trigliceridi e colesterolo, spesso senza che il peso sia variato molto.
E la massa muscolare che si perde?
Questa è l’altra metà del problema, e riceve molta meno attenzione di quanta ne meriti. Il muscolo è il tessuto che consuma più glucosio e contribuisce in modo determinante al metabolismo a riposo. Perderne significa ridurre la capacità del corpo di gestire gli zuccheri e abbassare il dispendio energetico complessivo, il che rende più facile accumulare grasso a parità di alimentazione.
Si crea così un circolo vizioso: meno muscolo significa metabolismo più lento e peggiore gestione del glucosio, il che favorisce l’accumulo viscerale, che a sua volta alimenta l’infiammazione e la resistenza insulinica. Interrompere questo circolo è l’obiettivo di qualsiasi intervento sensato.
Quanto dipende dalla menopausa e quanto dall’età
Menopausa e invecchiamento avvengono contemporaneamente e trattarli su piani separati è metodologicamente complesso. La letteratura contiene un dibattito reale su questo punto, e vale la pena affrontarlo.
L’orientamento prevalente, sostenuto dagli studi longitudinali che hanno seguito le stesse donne nel tempo, è che la ridistribuzione del grasso verso la zona addominale sia legata in modo specifico al calo degli estrogeni, mentre l’aumento del grasso totale e la perdita di massa magra risentano anche dell’invecchiamento in sé. Uno studio che ha confrontato donne con menopausa conclamata rispetto a donne coetanee che si trovavano ancora in premenopausa, ha trovato che tutte guadagnavano grasso sottocutaneo con l’età, ma solo nelle prime aumentava significativamente il grasso viscerale.
Perché questa distinzione è utile:
Se il cambiamento fosse solo questione di età, non ci sarebbe nulla di specifico da fare in questa fase. Sapere che una parte dipende dal calo ormonale e che si concentra in una finestra temporale definita, tra due anni prima e due anni dopo l’ultima mestruazione, ci offre indicazioni chiare su dove e quando conviene concentrare gli sforzi.
Cosa si può fare, concretamente
Il problema è quindi duplice: più grasso viscerale, meno muscolo, e questo determina la strategia da attuare. Nessun intervento singolo copre entrambi gli aspetti, e la ricerca sulle donne in postmenopausa mostra una divisione dei compiti abbastanza netta tra i diversi tipi di attività.Due tipi di movimento, due obiettivi diversi
L’alimentazione: due priorità
- Proteine a sufficienza, distribuite nella giornata. Servono a sostenere la sintesi muscolare, che con l’età diventa meno efficiente. Concentrarle tutte in un pasto è meno utile che distribuirle tra colazione, pranzo e cena.
- Qualità dei carboidrati. Ridurre zuccheri semplici e farine raffinate limita i picchi glicemici e l’insulina elevata che favorisce l’accumulo addominale. Le fibre rallentano l’assorbimento e migliorano la risposta al pasto.
La restrizione calorica aggressiva, in questa fase, tende a essere controproducente. Accelera la perdita di massa muscolare, che è esattamente il problema da evitare. L’obiettivo non è mangiare il meno possibile, ma mangiare in modo da preservare il muscolo.
Sonno e stress non sono contorno
I disturbi del sonno sono frequenti in menopausa, tra vampate notturne e risvegli, e hanno un effetto diretto sugli ormoni che regolano appetito e sazietà. Il cortisolo cronicamente elevato, dal canto suo, favorisce proprio la distribuzione addominale del grasso. Sono leve che agiscono sullo stesso meccanismo dell’alimentazione, e trascurarle rende più difficile ottenere risultati con le altre.Dove può aiutare in modo concreto un supporto nutraceutico
Sul grasso viscerale non si interviene con un’unica strategia: è opportuno agire sui meccanismi che ne favoriscono l’accumulo, e in questa fase sono principalmente i picchi glicemici ripetuti e la ridotta sensibilità all’insulina che accompagnano il calo estrogenico.
Le fibre viscose rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri e contengono il picco glicemico dopo il pasto con effetti positivi su colesterolo LDL e trigliceridi. Il cromo picolinato contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti e al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue. I flavonoidi del limone contenuti nell’estratto Flavox® hanno un razionale documentato sulla risposta glicemica e nel tempo aiutano a ridurre la resistenza all’insulina. Infine i semi di amaranto hanno un elevato contenuto proteico con una composizione amminoacidica bilanciata particolarmente utile a favorire la sintesi proteica nel tessuto muscolare, che proprio in questa fase della vita deve essere preservato il più possibile. Non solo, grazie all’alta concentrazione di antiossidanti come i tocotrienoli e lo squalene di cui sono ricchi i semi di amaranto, migliora l’assetto lipidico contribuendo a ridurre i livelli di LDL. Sono i meccanismi su cui lavora una formulazione come quella contenuta nel 4META®.
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Il prezzo originale era: 24,50 €.18,60 €Il prezzo attuale è: 18,60 €.
Domande frequenti
Posso tornare in forma?
La quantità di grasso viscerale, la massa muscolare e i parametri metabolici rispondono agli interventi a qualsiasi età: il grasso viscerale, essendo metabolicamente attivo, è anzi tra i primi a ridursi. L’obiettivo realistico è costruire una composizione corporea migliore da qui in avanti.
È troppo tardi se sono già in postmenopausa da anni?
No. Gli studi sull’allenamento di forza mostrano miglioramenti di massa e forza muscolare anche in donne anziane, e la risposta metabolica all’attività fisica non si esaurisce con l’età. La fase di cambiamento più rapido si concentra attorno all’ultima mestruazione, ma le leve restano efficaci anche dopo.
Quali esami ha senso controllare?
Il quadro utile in questa fase comprende glicemia a digiuno, insulina basale, profilo lipidico completo, transaminasi e, secondo il giudizio del medico, l’emoglobina glicata, omocisteina, fibrinogeno, dROMs (metaboliti reattivi dell’ossigeno), PCR ultrasensibile, funzionalità tiroidea. Accanto agli esami, la misurazione del girovita eseguita correttamente, nel punto medio tra ultima costa e osso del bacino, non sull’ombelico, è un indicatore casalingo affidabile da seguire nel tempo.
Serve mangiare meno?
Ridurre drasticamente le calorie in questa fase tende a peggiorare la perdita di massa muscolare, che è parte del problema. È più efficace lavorare sulla qualità: proteine adeguate, carboidrati migliori, fibre e aggiungere movimento, in particolare l’allenamento di forza, piuttosto che concentrarsi solo sulla riduzione delle quantità.
A cura del Servizio Scientifico Pharmaguida
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o dello specialista.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o dello specialista. Per la valutazione dei sintomi della menopausa e per qualsiasi decisione sulla terapia ormonale è necessario rivolgersi al proprio ginecologo o medico curante.
